Jenis-Jenis Kekuatan Genggaman dan Manfaatnya
Kekuatan genggaman, atau hand grip, merujuk pada kemampuan tangan untuk memegang benda dengan erat dan tahan lama. Kekuatan ini sangat penting dalam aktivitas sehari-hari, seperti memegang, mengangkat, atau menarik benda. Ada tiga jenis utama kekuatan genggaman yang bisa ditingkatkan:
- Crush: Merupakan kekuatan saat menggunakan jari-jari dan telapak tangan untuk menggenggam.
- Support: Mengacu pada daya tahan tangan dalam memegang sesuatu dalam waktu lama.
- Pinch: Merupakan kekuatan untuk menjepit sesuatu antara jari-jari dan ibu jari.
Selain itu, kekuatan genggaman juga berfungsi sebagai biomarker untuk menilai kesehatan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Jika kekuatan di tangan dan lengan berkurang, hal ini bisa menjadi indikasi bahwa seluruh tubuh juga mengalami penurunan kekuatan. Oleh karena itu, penting untuk mulai meningkatkan kekuatan genggaman sejak dini.
Latihan-Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Berikut beberapa latihan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan genggaman:
- Towel Wring
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan genggaman jenis crush. Alat yang dibutuhkan hanya handuk dan air.
Cara melakukannya:
– Celupkan handuk ke dalam air hingga basah.
– Pegang setiap ujung handuk sehingga mendatar di depanmu.
– Gerakkan tangan ke arah yang berlawanan sehingga air di handuk mulai terperas.
– Peras handuk hingga tidak ada lagi air yang tersisa.
– Ulangi proses ini sebanyak tiga kali.
- Ball Squeeze
Latihan ball squeeze membantu meredakan ketegangan dan stres sambil memperkuat otot-otot tangan dan meningkatkan kekuatan genggaman.
Cara melakukannya:
– Ambil bola kenyal yang pas di telapak tangan.
– Remas selama 5 detik, lalu lepaskan.
– Ulangi sebanyak 10–12 kali.
- Dead Hang
Dead hang adalah latihan fungsional yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh. Tujuannya adalah untuk meningkatkan mobilitas dan stabilitas bahu, kekuatan genggaman, postur, dan inti.
Cara melakukannya:
– Ambil posisi pasif di bawah palang.
– Angkat tangan dan raih palang.
– Usahakan bergelantungan selama 20–30 detik.
- Pull-Up
Pull-up dapat memperkuat dukungan dan cengkeraman. Latihan ini melatih otot-otot di lengan, bahu, dada, dan punggung.
Cara melakukannya:
– Berdiri di bawah palang pull-up dengan punggung lurus.
– Angkat lengan ke pegangan palang dengan pegangan overhand.
– Tekuk siku dan angkat tubuh hingga dagu berada di atau sedikit di atas palang.
– Turunkan tubuh ke posisi awal.
- Farmer’s Carry
Farmer’s carry menargetkan beberapa otot tubuh bagian atas, termasuk lengan bawah, bisep, dan trisep.
Cara melakukannya:
– Pegang dumbel di masing-masing tangan.
– Berjalan sepanjang ruangan dan kembali.
– Ulangi 3–4 kali.
- Plate Pinch
Latihan plate pinch bertujuan untuk memperkuat otot pegangan jepitan atau pinch.
Cara melakukannya:
– Berdirilah dengan sisi plat beban seberat 2,5–5 kg menempel pada betis.
– Jongkok dan pegang plat, gunakan empat jari di bagian luar dan ibu jari di bagian dalam untuk menjepitnya.
– Berdiri dan tahan plat selama 10–15 detik sebelum jongkok untuk beristirahat.
– Ulangi 10–20 kali di setiap sisi.
- Hand Clench
Hand clench bertujuan untuk memperkuat jenis pegangan crush.
Cara melakukannya:
– Letakkan bola tenis atau bola stres di telapak tangan.
– Remas bola menggunakan jari-jari, tetapi bukan ibu jari.
– Kepalkan tangan sekuat mungkin, lalu lepaskan genggaman.
– Ulangi ini sekitar 50–100 kali sehari.
Kekuatan genggaman tangan sangat penting untuk banyak aktivitas dan latihan seperti menggosok gigi, membuka stoples, dan mengangkat beban. Ini merupakan penanda penting hasil kesehatan di masa mendatang. Karena alasan ini, latihan kekuatan genggaman harus menjadi bagian dari rutinitas kebugaran, sama seperti latihan ketahanan seluruh tubuh.
