Kalsium adalah mineral penting yang berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, dan saraf. Tidak hanya itu, kalsium juga membantu menjaga fungsi jantung dan sirkulasi darah. Namun, banyak orang masih kurang memahami pentingnya asupan kalsium harian dan makanan apa saja yang bisa menjadi sumber kalsium alami.
Manfaat Kalsium bagi Tubuh
Kalsium menyumbang sekitar 99% dari total kalsium dalam tubuh, terutama disimpan di tulang dan gigi. Sisanya berperan dalam berbagai fungsi seperti kontraksi otot, pengiriman sinyal saraf, dan pembekuan darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah serius seperti osteoporosis, kram otot, kesemutan, serta gangguan pada fungsi saraf dan otot.
Untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal, diperlukan asupan kalsium yang cukup sesuai dengan usia dan kondisi tubuh. Berikut adalah beberapa makanan tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan bermanfaat untuk kesehatan.
10 Makanan Tinggi Kalsium yang Harus Dikonsumsi
1. Susu
Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Satu gelas susu (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium. Susu rendah lemak atau tanpa lemak lebih baik untuk kesehatan jantung.
2. Keju
Keju jenis parmesan, cheddar, dan mozarella memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Misalnya, 30 gram keju parmesan mengandung 330 mg kalsium.
3. Yogurt
Yogurt tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk sistem pencernaan. Konsumsi yogurt setiap hari bisa membantu meningkatkan penyerapan kalsium.
4. Telur
Telur mengandung kalsium, meskipun jumlahnya tidak sebanyak susu atau keju. Satu butir telur berisi sekitar 27 mg kalsium.
5. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya akan kalsium. 120 gram brokoli mentah mengandung sekitar 112 mg kalsium.
6. Bayam
Bayam juga termasuk sumber kalsium nabati yang baik. 125 ml bayam mengandung sekitar 130 mg kalsium.
7. Ikan Sarden dan Salmon
Ikan-ikan ini kaya akan kalsium, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya. Sarden kalengan, misalnya, mengandung sekitar 382 mg kalsium per 100 gram.
8. Tahu dan Tempe
Produk kedelai seperti tahu dan tempe sering diperkaya dengan kalsium. Setengah cangkir tahu mengandung sekitar 20% dari kebutuhan kalsium harian.
9. Almond
Kacang almond adalah sumber kalsium nabati yang baik. Satu ons almond mengandung sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian.
10. Biji-bijian
Biji chia, biji wijen, dan biji poppy juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Konsumsi biji-bijian bisa menjadi alternatif makanan bergizi.
Tips Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium, penting juga untuk memastikan tubuh menyerap kalsium dengan baik. Beberapa tips yang bisa dilakukan antara lain:
- Cukupi kebutuhan vitamin D: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Paparan sinar matahari pagi selama 15-20 menit setiap hari bisa membantu produksi vitamin D.
- Hindari konsumsi garam berlebihan: Garam berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine.
- Batasi konsumsi kafein dan alkohol: Kafein dan alkohol dapat mengganggu penyerapan kalsium.
- Olahraga teratur: Olahraga, terutama latihan beban, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan penyerapan kalsium.
- Hindari merokok: Merokok dapat menurunkan penyerapan kalsium dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia
Berikut rekomendasi kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia:
- Anak-anak (1-3 tahun): 700 mg
- Anak-anak (4-8 tahun): 1.000 mg
- Remaja (9-18 tahun): 1.300 mg
- Dewasa (19-50 tahun): 1.000 mg
- Dewasa (51 tahun ke atas): 1.200 mg
- Ibu Hamil dan Menyusui: 1.000-1.300 mg
Pastikan Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian sesuai dengan usia dan kondisi tubuh. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika Anda mengalami gejala kekurangan kalsium seperti kram otot, kesemutan, kuku rapuh, atau mudah lelah, segera konsultasikan dengan dokter. Kondisi medis tertentu seperti osteoporosis, hipoparatiroidisme, atau penyakit ginjal juga memerlukan penanganan khusus.
Kesimpulan
Kalsium adalah mineral penting yang berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, dan saraf. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian melalui konsumsi makanan tinggi kalsium dan menerapkan tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Jika Anda mengalami gejala kekurangan kalsium atau memiliki kondisi medis tertentu, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang akurat dan terpercaya. Dengan memperhatikan asupan kalsium harian, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
