Lead:
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan berpengaruh signifikan terhadap suasana hati. Berikut delapan jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Fakta Utama
Berdasarkan penelitian dari jurnal Brain, Behavior, and Immunity (2014), pola makan tidak sehat dapat meningkatkan risiko gangguan suasana hati seperti depresi. Sebaliknya, konsumsi makanan kaya nutrisi seperti buah beri, ikan berlemak, dan sayuran hijau telah dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan mental. Ahli gizi menyebutkan bahwa makanan tertentu mengandung senyawa yang membantu produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, yang berperan dalam pengaturan suasana hati.
Konfirmasi & Narasi Tambahan
Dr. Lina Wijaya, ahli gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia, menjelaskan, “Makanan yang kaya akan omega-3, vitamin B, dan antioksidan memiliki efek positif pada otak dan sistem saraf. Contohnya, ikan berlemak seperti salmon dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan mental.”
Sementara itu, Dr. Rizal Suryadi, psikolog dari Ciputra Medical Center, menambahkan, “Keseimbangan nutrisi sangat penting dalam mengelola stres. Konsumsi makanan yang kaya akan magnesium, seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau, dapat membantu menenangkan sistem saraf.”
Analisis Konteks
Stres yang disebabkan oleh tekanan hidup modern sering kali diatasi dengan cara-cara seperti meditasi atau olahraga. Namun, penelitian menunjukkan bahwa pola makan juga menjadi faktor penting dalam pengelolaan stres. Makanan yang mengandung nutrisi seperti magnesium, vitamin B, dan omega-3 dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Selain itu, makanan rendah indeks glikemik seperti oatmeal dan ubi jalar membantu menjaga stabilitas kadar gula darah, sehingga mencegah perubahan suasana hati yang drastis.
Data Pendukung
Menurut laporan dari World Health Organization (WHO), lebih dari 260 juta orang di seluruh dunia mengalami gangguan depresi. Dalam konteks Indonesia, data Kementerian Kesehatan tahun 2023 menunjukkan bahwa sekitar 15% penduduk mengalami stres kronis. Penelitian dari Institut Pertanian Bogor (IPB) juga menemukan bahwa konsumsi makanan bergizi tinggi dapat mengurangi risiko gangguan mental hingga 30%.
Daftar 8 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres
- Buah Beri
Buah seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan vitamin C. Antioksidan membantu melawan stres oksidatif, sedangkan vitamin C membantu mengurangi kadar kortisol, hormon stres. Anda bisa mengonsumsinya langsung, mencampurnya dalam yogurt, atau menambahkannya ke salad.
- Ikan Berlemak
Salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan mood. Konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu direkomendasikan.
- Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, dan kangkung kaya akan folat dan vitamin B yang membantu produksi serotonin. Kekurangan vitamin B sering dikaitkan dengan gejala depresi dan kelelahan mental.
- Alpukat
Alpukat mengandung vitamin B dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan otak. Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk guacamole, salad, atau sebagai olesan roti panggang.
- Kacang-Kacangan
Kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete kaya akan magnesium, zinc, dan vitamin B kompleks. Magnesium membantu menenangkan sistem saraf, sedangkan zinc berperan dalam regulasi mood.
- Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang rendah indeks glikemik. Ini membantu menjaga stabilitas kadar gula darah, sehingga mencegah perubahan suasana hati yang drastis.
- Cokelat Hitam
Cokelat hitam kaya akan flavonoid yang meningkatkan kadar serotonin di otak. Serotonin berperan dalam mengatur suasana hati dan mengurangi gejala depresi. Konsumsi secukupnya untuk mendapatkan manfaat tanpa risiko kelebihan gula.
- Teh Hijau
Teh hijau mengandung asam amino L-theanine yang meningkatkan relaksasi tanpa menyebabkan kantuk. Kombinasi L-theanine dan kafein dalam teh hijau membantu meningkatkan kewaspadaan mental tanpa efek samping kecemasan.
Kesimpulan
Pola makan memainkan peran penting dalam kesehatan mental. Delapan makanan di atas, yang kaya akan nutrisi seperti omega-3, vitamin B, dan antioksidan, dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres. Dengan memasukkan makanan ini ke dalam menu harian, kita tidak hanya merawat tubuh, tetapi juga menjaga kesejahteraan emosional.
